Le saviez-vous ?
Les étirements doivent être réalisés au quotidien et pas seulement après une activité sportive.
A quoi servent les étirements ?
Les étirements sont des exercices qui servent à soulager les maux et tensions que vous pouvez ressentir au niveau du dos, des cervicales, des lombaires etc.
Vous étirer permet à vos muscles et articulations de retrouver leur dynamisme et ainsi avoir une meilleure mobilité.
Les étirements vous permettent d’améliorer votre bien-être puisqu’ils vous font prendre conscience de votre schéma corporel (la place qu’occupe votre corps dans l’espace) et corrigent ainsi la posture de base de votre corps.
Les différents types d’étirements
Il y a deux types d’étirements : actif et passif.
Les étirements actifs sont ceux que vous devez réaliser avant un effort physique (échauffement), tandis que les étirements passifs sont ceux que vous devez réaliser après une activité sportive ou bien le matin en vous levant.
Ici, nous nous intéressons uniquement aux étirements passifs qui permettent de corriger la posture de votre corps.
Pour corriger votre posture, avoir une meilleure mobilité et faire le plein d’énergie pour la journée, il y a trois groupes musculaires principaux à étirer : votre dos, vos épaules et votre psoas-iliaque (muscle fléchisseur de la hanche).
I) S’étirer pour remédier aux douleurs dorsales
1 - étirement complet du dos
2 - étirement des lombaires et dorsaux
II) S’étirer les épaules pour une meilleure posture
3- étirement du deltoïde postérieur
4- étirement des épaules au sol
5- étirement des deltoïdes antérieur sur cadre de porte
III) S’étirer le muscle psoas-iliaque pour remédier aux tendinites et sciatiques
6- étirement à genou
7- étirement debout
8- étirement allongé
IV) Bonus
9- étirement pour réveiller son corps
S’étirer pour remédier aux douleurs dorsales :
Si votre dos vous fait souffrir, c’est certainement parce que celui-ci n’est pas assez musclé, ou bien parce que vous manquez de souplesse… Pour remédier à cela (sans faire de sport) vous pouvez faire des exercices de musculation du dos, mais également des étirements.
Le dos est composé de trois groupes musculaires, à savoir les lombaires (bas du dos), les dorsaux (milieu du dos) et les trapèzes (haut du dos).
2 exercices pour étirer vos muscles lombaires, dorsaux et trapèzes
1) Étirement complet du dos
Vous devez alterner la position “dos creux”, “dos rond”.
consignes : En position quadrupédique (quatre pattes), mains à l’aplomb des épaules, creusez d’abord votre dos en poussant les fesses vers l’arrière et en relevant la tête, ventre relâché. Puis, dans un second temps grandissez vous au maximum en ramenant le bassin et en rentrant le ventre et la tête entre les épaules. Inspirez lorsque vous creusez le dos et soufflez lorsque vous l’arrondissez.
Alternez ces 2 positions d’étirement du dos autant de fois que vous le souhaitez jusqu’à ce que vous en ressentiez les bienfaits.
2) Étirement des lombaires et dorsaux
consignes : A l’aide d’un dossier de chaise, d’une rampe ou d’un meuble, maintenez vous avec les mains puis poussez vos fesses vers l’arrière afin d’avoir la sensation de creuser votre dos. Vos pieds doivent se situer au niveau de l’aplomb de votre bassin et vos jambes restent tendues lors du mouvement. Soufflez doucement et essayez d’étirer votre dos au maximum tout en poussant les bras vers l’avant.
Maintenez la position 10 à 20 secondes puis recommencez à 3 ou 4 reprises.
Pour en ressentir les bienfaits, ces exercices de stretching doivent être réalisés régulièrement (au minimum 2 à 3 fois par semaine).
S’étirer les épaules pour une meilleure posture :
La mauvaise posture du corps la plus commune, celle que vous adoptez sûrement, est d’avoir le dos voûté et la tête rentrée dans les épaules, pour remédier à ceci, vous pouvez faire des exercices d’étirement des épaules.
3) Étirement du deltoïde postérieur
Consigne : Passer un bras devant vous, au dessus de l’épaule opposée, puis placer votre main sur le coude et exercer une pression vers vous.
4) Étirement des épaules au sol
Consigne : Assis par terre, mains posées au sol et bras tendus vers l’arrière, élevez votre buste et faites glisser lentement vos fesses vers l’avant.
5) Étirement des deltoïdes antérieurs sur cadre de porte
Consigne : Prenez appui avec vos mains de chaque côté de l’encadrement d’une porte, puis, bras tendus, gonflez votre poitrine et orientez votre buste vers l’avant. N’hésitez pas à prendre appui plus haut ou plus bas afin de varier les sollicitations.
S’étirer le muscle psoas-iliaque pour remédier aux tendinites et sciatiques :
Le muscle psoas-iliaque est le muscle qui rattache vos cuisses à votre tronc. Ce muscle permet la flexion de votre hanche, qui est l’articulation principale de votre corps. Le muscle psoas-iliaque, suivant votre activité professionnelle et vos activités physiques, est parfois très peu sollicité, ce qui entraîne des tendinites au niveau de l’aine et des douleurs en bas du dos.
Les exercices d’étirements du psoas-iliaque sont aussi bénéfiques si vous souffrez d’une sciatique.
6) Étirement à genou
Consigne : jambe arrière en appui sur le genou et jambe avant fléchie à 90° en appui sur le pied, avancez le bassin tout en conservant le buste droit. Cet exercice permet d’étirer à la fois le psoas et le quadriceps, muscle du devant de la cuisse.
7) Étirement debout
Consigne : pied en appui sur une chaise ou une grosse marche, fléchir le genou vers l’avant et rentrez les fesses jusqu’à ressentir un léger étirement au niveau de l’aine. Gardez les talons au sol tout au long du mouvement.
8) Étirement allongé
Consigne : allongé sur une table, fesses vers le rebord, ramenez une jambe vers vous et relâchez l’autre dans le vide. Conservez la zone lombaire au contact de la table tout au long de l’étirement.
Bonus
Il faut s’étirer le matin
S’étirer au réveil pour avoir de l’énergie toute la journée. En effet, les étirements :
- permettent aux muscles de s'oxygéner et facilitent l’élimination des toxines présentent dans le corps
- allongent la colonne vertébrale qui a été au repos toute la nuit
- favorisent une bonne circulation sanguine
Même si vous n’avez aucun maux, il faut vous étirez pour rester en bonne santé. Vous pouvez réaliser cet exercice quotidiennement :
9) Étirement au réveil
Consignes : Les pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin, enroulez doucement votre tête en pensant à bien rentrer le menton.
- Laissez le dos s’arrondir et déroulez-le vertèbre par vertèbre.
- Basculez les bras détendus vers l’avant.
- Descendez le buste en gardant les jambes tendues, le poids du corps légèrement en avant, la tête regarde entre les genoux.
Le reste du corps est parfaitement relâché, détendu, vous ne devez sentir aucune tension dans les bras, le cou. Inutile de forcer pour descendre, laissez votre corps parler de lui-même. Pensez à faire le vide dans votre tête et à respirer profondément (respiration abdominale). Relaxez-vous et restez dans cette position 3 minutes.
Bras et épaules toujours relâchés, remontez progressivement en déroulant chacune des parties du corps : le bassin puis les lombaires, les dorsales, les cervicales.